Naszą listę otwierają skromne, ale poszczególne pestki słonecznika. Można je spożywać na surowo, ale gorąco polecam ich spożycie. Dlaczego? Dostęp do ich orzechowego smaku, a samo działanie na suchej zasadzie, tylko bocznej do pięciu minut. Uwaga: wiele, pakowanych szkodników jest bogatych w sól. Lepiej ich wybrać i wybrać naturalne, niesolone wersje. Można je również zmielić.
Do jakiej ilości powinieneś dążyć? Około 28 gramów, czyli mniej więcej dwie do trzech czubatych łyżek nasion słonecznika dziennie. Ta porcja dostarcza około 6 do 7 gramów wysokiej jakości białka i 14 gramów zdrowych tłuszczów. Ale to nie wszystko. Dostarcza również do 40% dziennego zapotrzebowania na witaminę E. A dla tych z Was, którzy zastanawiają się nad suplementami magnezu, posłuchajcie tego: te dwie do trzech łyżek nasion słonecznika dostarczają do 25% dziennego zapotrzebowania na magnez. Jeśli chodzi o odbudowę mięśni, co może być lepszego niż produkt spożywczy, który dostarcza białka, antyoksydacyjnej witaminy E i niezbędnego magnezu w jednym? To podstawowy produkt do regeneracji mięśni.
4. Pestki dyni
Dlaczego pestki dyni znalazły się na tej liście? Ponieważ wśród licznych zawartych w nich białek, zawierają one specjalny budulec zwany leucyną. Leucyna to aminokwas rozgałęziony (BCAA), który jest absolutnie niezbędny do syntezy białek mięśniowych. To jak klucz do silnika budującego mięśnie w organizmie. Ale korzyści na tym się nie kończą. Podobnie jak pestki słonecznika, pestki dyni są doskonałym źródłem magnezu i cynku.
Porozmawiajmy chwilę o cynku. Cynk odgrywa kluczową rolę w produkcji testosteronu w organizmie. Wraz z wiekiem poziom testosteronu naturalnie spada zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet, co przyczynia się do utraty masy mięśniowej. Spożywanie produktów bogatych w cynk, takich jak pestki dyni, może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu hormonów. Zaledwie jedna do trzech łyżek tych pestek może zawierać do 10 gramów białka.
A pamiętasz magnez? Typowa kapsułka suplementu magnezu , którą kupujesz w sklepie, zawiera od 100 do 300 mg. Czy wiesz, ile magnezu zawierają dwie lub trzy łyżki stołowe pestek dyni? Od 140 do 180 mg. Oznacza to, że mała garść pestek dyni to praktycznie suplement magnezu sam w sobie – fundamentalny dla Twojej diety, ogólnego zdrowia, a zwłaszcza dla mięśni. Badania na ludziach wykazały nawet, że pestki dyni mogą zmniejszać stany zapalne w organizmie, szczególnie w mięśniach. Dzięki zawartości fosforu, wapnia i cynku pomagają również wzmocnić kości. Uwielbiam ich chrupiącą konsystencję i często dodaję je do sałatek, a nawet posypuję nimi jogurt.
Reklama
3. Nasiona chia
Teraz przechodzimy do punktów trzy i dwa, które mogą Cię zaskoczyć, ponieważ choć są bardzo znane, wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że spożywa je nieprawidłowo. Zacznijmy od nasion chia. Nasiona chia zawierają umiarkowaną ilość białka, a także doskonały błonnik, zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 oraz silne właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Są fantastyczne dla zdrowia jelit. Ale jest pewien haczyk.
Nasiona chia pokryte są bardzo twardą warstwą zewnętrzną – łupiną, której układ trawienny nie jest w stanie skutecznie rozłożyć. Spożywane w całości i na sucho, przechodzą przez jelita niemal w nienaruszonym stanie i lądują w toalecie. Może to być przydatne dla osób zmagających się z zaparciami, ponieważ zwiększa objętość, ale ma niewielkie znaczenie dla tych, którzy chcą wchłonąć białko, zdrowe tłuszcze i minerały, takie jak selen. Aby uwolnić ich moc, należy rozbić tę łupinę. Polecam spożywanie dwóch do trzech łyżek nasion chia (zarówno czarnych, jak i białych) dziennie, ale należy je przygotować na jeden z dwóch sposobów.
